Marjainen proteiinipommi ja vinkit proteiininsaantiin

Yleisimpien vegaaneille esitettyjen kysymysten joukossa on ihana lempilausahdukseni:
"Mistäs sä sit saat sen proteiinin?"

Tässä kohtaa yleensä naurahdan pääni sisällä ääneen ja kysyn, haluatko vastauksen lyhyenä vai pitkänä. Yleensä kaikki tyytyvät lyhyeeseen vastaukseen.

Kyllä, vegaanien pitää kiinnittää hiukkasen enemmän huomioita joihinkin ruoka-aineisiin ja yksi ruoka-aineryhmistä on proteiini. Onneksi elämme kuitenkin maailmassa, jossa kasvisperäisiä proteiinilähteitä on paljon ja joilla saa helposti täytettyä päivittäisen proteiinitarpeen
 - oli sitten salihirmu tai ei.

Itse käytän proteiininlähteinä lähinnä papuja, sieniä, linssejä,
 siemeniä, pähkinöitä ja pähkinävoita sekä proteiinijauhetta.

Silloin tällöin, melko harvoin, käytän ruoanlaitossa myös tofua
 ja soijarouhetta sekä muita soijavalmisteita.

Haluaisin myös tutustua paremmin tempehiin, mutta kyseisen aineosan saralta ei löydy vielä omakohtaisia kokemuksia. Mites teillä, joko olette kokeilleet tempehiä?

Yleensä kun valmistan sosekeittoa, lisään päälle kuumennettuja papuja tai siemensekoitusta ruokaisuutta tuomaan. Iskän linssisosekeitto kuuluu myös lemppariruokiin.

Mulla oli pitkä tauko proteiinijauheen käytössä kun siirryin kasvispainoitteisempaan ruokavalioon. Kun taas vielä reilu puoli vuotta sitten lähinnä elin maitorahkalla ja pidin sitä parhaana mahdollisena aamu-, väli- ja iltapalana - voi niitä aikoja.

Yleensä kun juttelen maitotuotteiden käytöstä tuttujeni kanssa, pinnalle nousee lähes aina sama ihmettelyn aihe: "Mitä sä sitten syöt maitorahkan tilalla? Maitorahka on niin helppo, halpa ja nopea välipala, että en kyllä missään nimessä voisi siitä luopua."

Nykyään tämänkin suhteen tarjonnan kanssa on menty eteenpäin. Muun muassa Yosa valmistaa vegaaneille sopivia kaurapohjaisia, gluteenittomia rahkoja, joista makuina löytyy ananas, kahvi ja nykyään myös viikuna-uuniomena. Myös muunlaisia proteiinirikkaita tuotteita löytyy kaupan hyllyltä, erityisesti ekokaupoista, kuten Ruohonjuuresta ja Punnitse & Säästästä.

Itse syön yleensä kiireessä raakapatukoita, joko kaupasta ostettuja tai itse valmistettuja.
Monet raakapatukat ovat myös lisäproteiinilla ladattuja
 ja raakapatukoiden erityisplussana on puhtaus ja ravitsevuus.

Proteiinijauheena käytän tällä hetkellä Foodinin raakavegaanista
 vaniljanmakuista täysjyväriisiproteiinijauhetta sekä siinä rinnalla hamppuproteiinia.
Molemmat proteiinijauheista ovat todella laadukkaita
 ja loistavia, ja niillä on helppo täyttää päivän proteiinin tarve.

 Foodinin proteiinijauheen isona plussana on todella ravinnerikkaat aineosat ja puhdas ainesosaluettelo, joka ei sisällä mitään ylimääräistä: luomutuotettua raakaa biofermentoitua riisiproteiinijauhetta, vaniljauutetta, MCT-jauhetta, tocoa ja steviaa.

Proteiinijauhetta on kätevää ripotella smoothien joukkoon, jolloin myös smoothie muodostuu täyttävämmäksi ja saa myös kivan makuvivahteen.
Jauheella voi myös upgreidata raakakakkutäytettä  tai raakasuklaata, oikeastaan mitä tahansa!

Pian (muutaman viikon sisällä) blogiin ilmestyy
 myös raakavegaanisten proteiinipatukoiden ohje, joten pitäkää silmät auki!

Mutta nyt itse marjaisen proteiinipommin reseptiin, tai no oikeastaan resepteihin.
 Toinen versio on simppelimpi ja toinen versio on ladattu vähän laajemmalla aineosaluettelolla.

Resepteissä ei ole mikään pakko käyttää proteiinijauhetta, silloin tosin kyseessä ei enää ole varsinainen proteiinipommi, mutta herkullinen sörsseli kyllä.
Kaikki reseptit voi valmistaa myös ilman ns. superlisiä, kuten lucumaa ja tocoa,
mutta maku ja koostumus tietenkin muuttuvat jonkin verran.

Koska vaihtelu virkistää, suosittelen kokeilemaan seokseen eri marjoja
 ja muita herkullisia makuyhdistelmiä!

Marjainen proteeinipommi (1:lle)

150 g pehmeää tofua

*1 ½ dl mustikoita

*1 banaani

vaniljauutetta/-jauhetta

 1 kukkurallinen rkl tocoa

reilu 1 tl lucumaa

noin 1 rkl vaniljanmakuista riisiproteiinijauhetta

ripaus Kalaharin suolaa

*halutessa kourallinen cashepähkinöitä

*Mikäli haluat jäätelömäistä herkkua, käytä kohmeisia mustikoita ja banaania. 

Liota cashepähkinöitä ainakin tunti, jotta saat tasaisemman massan.

- Blendaa tai sauvasekoita kaikki ainekset tasaiseksi, kermaiseksi seokseksi. Maista.

- Heitä lempipäälliset päälle ja nauti!

Proteeinipommi simppelimmin (1:lle)

2-3 dl kohmeisia mustikoita

1-2 rkl (vaniljanmakuista) riisiproteiinijauhetta

*1 banaani tai avokado

noin 1 rkl mantelimaitoa

halutessa: macaa, lucumaa, tocoa

*käytä hieman sulanutta banaania, mikäli haluat seoksesta jäätelömäisen. 

- Blendaa tai sauvasekoita kohmeiset mustikat ja banaani/avokado tasaiseksi. 

- Lisää proteiinijauhe ja noin ruokalusikallinen mantelimaitoa.
Sekoita tasaiseksi ja nauti. Voit myös vielä halutessasi vatkata seoksesta entistä kuohkeamman.

"I don't always mention I don't eat meat or dairy. 

But when I do, everyone becomes an expert on protein."

Rakkaudella, Elli

Mutakakkumaiset mehevät browniet

Vaikka olenkin aina ollut enemmän "vanilja-tyttö", niin pikkuhiljaa musta alkaa tuntumaan, että alan lämmetä myös suklaisille herkuille enemmän. 

Okei, äsköinen lause kuulostaa hauskalta, jos sen lukee pariin otteeseen, my bad.

Ehkä suklaa, varsinkin tumma, tarvitsee enemmän totuttelua kuin helpot ja makeat maut. 

Kymmenvuotiaana halusin aina perjantaisena karkkipäivänä
Pandan valkosuklaalevyn, pari vuotta sen jälkeen Fazerin maitosuklaa oli superherkkua
 ja nykyään raakasuklaa, etenkin tummana, on parasta.

Vaikka en ole aina ollutkaan suklaisten herkkujen ystävä, niin silti olen aina pitänyt (muutamista) suklaisista jälkiruoista, kuten suklaamoussesta, suklaasmoothiesta, suklaa-banaanijädestä , mutakakusta ja brownieista.

Halusin valmistaa uudeksivuodeksi jonkun helpon jälkiruoan ja niinpä päädyin brownieihin. Mehevyyden ja lisämakeutta brownieihin tuo yllätysainesosa, bataatti. 

Bataatin kaverina brownieissa loistavat tahmeat tuoretaatelit, 

vaahterasiirappi ja pisteen i:n päälle antaa raakakaakaojauhe.

Itse tykkään yleensä jättää kaikki letut, kuivakakut ja sen tapaiset herkut viittä vaille kypsyyttä vajaaksi. Silloin koostumuksesta tulee enemmän taikinamaisempi ja tahmaisempi 

- mudcake tyylinen. 

Jos kuitenkin itse olet "haluan kakkuni kypsänä"-tyyppiä, suosittelen pitämään brownieita uunissa pitemmän ajan tai lisäämään taikinaan vähän ohjeessa mainittua määrää enemmän jauhoja.

Voit valmistaa browniet joko tattari- tai kaurajauhoon.
Itse laitoin ensimmäisellä testikerralla 1 3/4 dl tattarijauhoa
 ja pari ruokalusikallista gluteenitonta kaurajauhoa

 ja tykkäsin ehkä hiukan enemmän brownieiden lopputuloksesta tällä tavalla.

 Mikäli et ole tottunut tattarinmakuun - voi se vähän pilkahtaa läpi. 

Kaurajauho toimii kuitenkin pelkästään myös mainiosti.

Brownien kaveriksi voi myös valmistaa kookoskermavaahtoa ja tarjoilla marjojen kanssa.
Brownieille voi tehdä myös helpon raakasuklaakuorrutteen: sulata oma tekemää tai kaupasta ostettua raakasuklaata vesihauteessa ja kaada jäähtyneen brownien päälle tasaiseksi kuorrutteeksi. Laita jääkaappiin jähmettymään.

Voit myös valmistaa raakasuklaata ihan vain kuorrutetta varten ja kaataa valmiin suklaamassan (ennen muottiin laittamista, heh) brownien päälle.

Brownie on parhaimmillaan seuraavana päivänä, kun se on saanut rauhassa tekeytyä jääkaapissa.

Mutakakkumaiset mehevät browniet (pellillinen)

2 bataattia

16 tuoretaatelia

2 dl gluteenitonta kaura- tai tattarijauhoa

*80 g mantelijauhetta

5-6 rkl raakakaakaojauhetta

3-4 rkl vaahterasiirappia

pari ripausta Kalaharin suolaa

päälle halutessa: raakasuklaakuorrute

lisäksi: kookoskermavaahtoa, marjoja 

*Uskoisin, että myös mantelijauho käy mainiosti. Mikäli valmistat raakasuklaakuorrutteen, kaada kuorrute vuoassa olevan jäähtyneen brownien päälle ja laita jääkaappiin tekeytymään.

 Vasta kun kuorrute on jähmettynyt, leikkaa brownie paloiksi.

- Kuori bataatit, lohko ne paloiksi ja keitä vedessä pehmeäksi. 

Anna bataattien jäähtyä hetken. Laita uuni kuumenemaan 180 asteeseen.

- Poista taateleista siemenet ja soseuta ne keitetyn bataatin kanssa.

- Lisää muut ainekset ja sekoita lusikalla tasaiseksi taikinaksi. Maista. Lisää tarvittaessa jotain.

- Kaada taikina vuokaan, joka on vuorattu leivinpaperilla. Tasoita. Brownie saa jäädä melko paksuksi, mutta paksuus pitää huomioida paistoajassa. Laita uuniin reiluksi 40 minuutiksi, melkein tunniksi. Kokeile tikulla kypsyys - jos tikku on puhdas, brownie on valmis.

- Anna brownien jäähtyä vuoassa. 

Kun brownie on jäähtynyt, ota se pois vuoasta ja leikkaa paloiksi.

 Laita jääkaappiin tekeytymään.

- Tarjoile esim. kookoskermavaahdon ja marjojen kera.

"All you need is love but a little chocolate now and then doesn't hurt." 

- Charles M. Schulz

Rakkaudella, Elli

Mustikkainen purkkipuuro

Joulun jälkeen kaapista löytyi vajaa purkillinen soijajogurttia. 

En oikeastaan ole paljoakaan käyttänyt minkäänlaisia maidottomia
 "jogurttituotteita" maidottomaan ruokavalioon siirtymisen jälkeen,
joten vajaa purkki pisti vähän hämilleen - mihin tätä pitäisi edes käyttää?

Soijajogurttipurkkia tuijotellessa mieleen tuli kuitenkin viimekesäinen tuorepuurokausi, 

jolloin tein lähes joka aamu tuorepuuroja eri variaatioin.

 Näihin mietteisiin palanneena alkoi tehdä mieli vanhaa kunnon tuorepuuroa, 

joten sekoitin ainekset yhteen, purkitin herkun, blendasin ja nautin aamulla.

Nopeaa, helppoa ja hyvää.

En ole mikään soijatuotteiden suurkuluttaja, 

mutta välillä nautittuna soijaa sisältävät tuotteet maistuvat.

Maussa ei niinkään ole mitään ongelmaa, 

vaan enemmänkin soijan eettisyydessä ja ekologisuudessa - suosittelen perehtymään asiaan tarkemmin, mutta näin tiivistettynä suurimpana syynä soijattomuudella on soijantuotantoon vaadittavat alueet, eli sademetsät ja niiden kaatamisen mukana tuhoutuvat elinympäristöt, uniikit lajit sekä kasvihuonekaasujen lisääntyminen ilmakehässä.

Tämä purkkipuuro ohje on myös helposti miksattavissa erilaisiksi makuyhdistelmiksi: vaihtamalla mustikat mansikoihin tai vadelmiin, lisäämällä sekaan

 macaa, lucumaa tai kaakojauhetta ja vaihtamalla mausteita ja makeutusta. 

Sekaan on myös mahdollista lisätä chiasiemeniä, mutta niitä lisätessä tulee lisätä myös nestemäärää. Proteiinilisäksi voit blendata sekaan myös vegaanista proteiinijauhetta, esim. vaniljanmakuista.

Mustikkainen purkkipuuro (1:lle)

1 dl gluteenittomia kaurahiutaleita

*1 dl maustamatonta soijajogurttia

½ dl manteli-, pähkinä- tai kookosmaitoa

noin 1 dl jäisiä mustikoita

aamulla sekaan

*½-1 banaani tai 3 muussattua taatelia/kuivahedelmiä

haluamiasi mausteita, esim. kardemummaa, vaniljaa, kanelia..

päälle: mustikoita, kaakaonibsejä, lisää banaania, pähkinöitä, mulpereita...

*Soijajogurtin tilalla voit käyttää esimerkiksi kasvipohjaisia kaurasta valmistettuja rahkoja, mutta tällöin nesteen määrää täyty lisätä. Voit käyttää banaanien tai kuivahedelmien sijasta myös 

esimerkiksi agave-/vaahterasiirappia. Tällöin puuro ei ole yhtä ruokaisaa.

- Sekoita kaurahiutaleet, soijajogurtti, mantelimaito ja mustikat lusikalla sekaisin. 

Laita yön yli kannelliseen rasiaan tai purkkiin tekeytymään.

- Blendaa tai sauvasekoita aamulla mehevöitynyt puuro banaanin tai muussattujen taatelien 

ja mausteiden kanssa (tai vaihtoehtoisesti pelkän agave-/vaahterasiirapin kanssa). 

Maista. Lisää tarvittaessa jotain.

- Kaada puuro takaisin purkkiin tai tarjoiluastialle ja heitä herkut päälle. Nauti.

"Take care of your body. It's the only place you have to live."

- Jim Rohn

Rakkaudella, Elli

Tajunnanräjäyttävä hummus ja salsa

Lupailinkin jo viime postauksessa reseptiä kaverini tekemään

 aurinkokuivattutomaatti-hummukseen ja salsaan, joita herkuttelimme uutenavuotena.

Hummus sopii loistavasti esimerkiksi dipiksi vihanneksille, leivän päälle, salaattiin tai vaikka pastaan sekoitettuna. Sama pätee salsaan. Vielä sen lisäksi, että hummus sopii lähes jokaiseen ruokalajiin, se on myös supernopeaa ja helppoa valmistaa.

 Hummusta voi myös valmistaa kerralla ison satsin,
mikä tekee siitä hyvä tarjottavan illanistujaisiin tai tyttöjen(ja poikien..)iltoihin.

Eri mauilla kikkailua suosittelen myös kovasti - peruspohjareseptiä voi maustaa lähes miten vaan. Esimerkiksi ihanan vihreää hummusta saat sekoittamalla hummukseen herneitä, 

tulista hummusta chiliä lisäämällä jne.

Peruspohjareseptin aineosat: esikypsennettyjä kikherneitä, oliiviöljyä, sitruunamehua, vähän vettä ja ripaus suolaa. Sekaan voi lisätä myös tahinia, valkosipulia ja juustokuminaa.

Nyt kuitenkin resepti kaverini loihtimaan tajunnanräjäyttävään hummukseen ja salsaan.

Aurinkokuivattutomaatti-hummus (purkillinen)

noin 500 g esikypsennettyjä kikherneitä

puolikkaan sitruunan mehu

noin 1 tl Kalaharin suolaa

*oliiviöljyä 

10 kpl yrttiöljyssä marinoituja aurinkokuivattuja tomaatteja

1 rkl paprikajauhetta

1-2 tl chilijauhetta

1 tl valkosipulijauhetta tai 1 valkosipulinkynsi

*Kaverini käytti hummuksen tekoon rypsiöljyä, joka on miedomman makuista. Voit käyttää hummuksen tekoon haluamaasi öljyä. Itse suosin ektraneitsytoliiviöljyä.

- Sekoita ensimmäiset neljä ainesta tasaiseksi tahnaksi. Lisää öljyä sen verran, että koostumuksesta tulee sileää. Voit käyttää sekoittamiseen joko sauva- tai tehosekoitinta. 

- Lisää loput neljä ainetta joukkoon ja soseuta tasaiseksi.
 Maista. Lisää tarvittaessa jotain.

Sa-sa-salsa (pieni purkillinen)

4 kypsää tomaatteja

2 punaista paprikaa

1 sipuli

2 punaista chiliä

*2 rkl oliiviöljyä

*½-1 dl vettä

1 rkl kookossokeria

ripaus Kalaharin suolaa

pieni loraus etikkaa

*Voit käyttää salsaan haluamaasi öljyä. Itse suosin ekstraneitsytoliiviöljyä.
 Veden määrää kannattaa lisätä vähitellen, kunnes saat salsan koostumuksesta sopivan.

- Halkaise tomaatit, paprikat ja kuorittu sipuli.
Laita ne ja kokonaiset chilit uunipellille ja uuniin 225 asteeseen.
Paahda vihanneksia, kunnes chilit ovat selvästi tummuneet ja sipuli paahtunut.

- Anna vihannesten jäähtyä hiukan. Riivi chileistä siemeniä pois. 

Muutama siemen voi jäädä - varaudu kuitenkin tällöin tulisempaan lopputulokseen!

- Nosta kaikki ainekset kulhoon, lisää öljy. Soseuta vähän sauvasekoittimella, jätä suutuntumaa.
 Lisää vettä vähitellen ja mausta kookossokerilla, suolalla ja etikalla.
Sekoittele lusikalla mausteet sekaan.

- Maista. Kun olet tyytyväinen seokseen, laita se jääkaappiin maustumaan ja viilenemään.

 - Nauti salsa vaikka juuressipsien kanssa!

"Food for the body is not enough. There must be food for the soul."

  - Dorothy Day

Rakkaudella, Elli

Uudenvuodenaaton herkut

Vuosi vaihtui tällä kertaa astetta rauhallisimmissa merkeissä: hyvän ystävän kanssa juttelua yö myöhään, paljon hyvää ruokaa, yökävely rakettien paukkeessa ja taisi mukaan mahtua myös ei niin hyvä leffakin. Onneksi leffaa kuitenkin vähän pelasti päänäyttelijä, pretty boy, Ryan Gosling.

Oltiin tehty kaverin kanssa about puoliks tarjoilut ja kaikki naposteltavat oli superhyviä

 ja sai mahat enemmän kun täyteen. Ite olin valmistanu pottusalaattia, 

vihersalaattia sitruuna-valkosipulikastikkeessa ja brownieita. 

Kaveri taas oli tehny ihan taivaallisen makusta aurinkokuivattutomaatti-hummusta ja salsaa, sekä toi dipattavia herkkuja: omenoita, kurkkua, paprikaa kukkakaalia ja porkkanoita.

Brownieista aion tehdä vielä tässä loman aikana toisen erän, koska haluun vielä vähän kikkailla ja mukauttaa reseptiä paremmaksi, ennen kuin jaan sen täällä. 

Browniet hipoo kuitenkin jo täydellisyyttä, joten malttakaahan odottaa!

 Browniehin on myös upotettu yks vähän erilaisempi yllätysainesosa. 

Arvaatteko jo mikä tämä ainesosa on?

Sain myös kaverilta luvan jakaa reseptit superduper herkkullisiin hummuksiin ja salsaan 

- olishan se vääryys olla jakamatta niitä täällä. Reseptit tulossa myös tuota pikaa.

 Ja mahdatteko muuten tietää, miks ihmeessä perunasalaattia kutsutaan salaatiksi? Peruna"salaatissahan" on perunoita sekoitettuna majoneesiin ja muutama maustekurkun palanen. 

Salaatti, don't think so - pikemminkin kermainen perunasörsseli.

Vihersalaatti sitruuna-valkosipulikastikkeessa (noin 4-6:lle)

noin 200 g salaattisekoitusta

(esim. rucolaa, pinaattia, vesikrassia, vuonankaalia..)

kastike:

4 rkl neitsytoliiviöljyä

1 valkosipulin kynsi

puolikkaan sitruunan mehu

ripaus Kalaharin suolaa

ripaus mustapippuria

- Pese salaattisekoitus, tee kastike puristamalla valkosipulinkynsi

 muiden ainesten joukkoon ja sekoita.

- Sekoita kastike vielä ennen tarjoilua ja kaada salaatin päälle.

 Sekoita kastike salaattiin ja tarjoile muun ruoan rinnalla.

"Do what makes you, you wonderful soul, happy. Happy as fuck."

Rakkaudella, Elli